ألم القدم بعد الجري: الأسباب الشائعة ومتى تراجع المختص

مكان الألم يلمّح إلى السبب. الألم في الكعب، خصوصًا صباحًا، يرتبط أحيانًا بالتهاب الوتر في باطن القدم (انظر ألم الكعب: الأسباب الشائعة). والألم في مقدمة القدم يشير إلى ضغط على مفاصل الأصابع أو حذاء ضيق، والألم في القوس إلى إجهاد زائد، والألم في الظفر إلى حذاء قصير أو ضغط متكرر.

الأسباب الشائعة

زيادة المسافة أو السرعة بسرعة كبيرة، أو أحذية جري متآكلة أو غير مناسبة، أو تغيير نوع السطح، أو قوس القدم المرتفع أو المسطح، أو الكب الزائد للقدم (انظر انقلاب القدم للداخل)، أو ضعف العضلات، إضافةً إلى الاحتكاك والفقاعات. وغالبًا تجتمع عدة أسباب معًا.

ما الذي يمكنك فعله

خفّف الحمل ودع القدم ترتاح في الأيام الأولى، وعُد إلى الجري تدريجيًا وبمسافات قصيرة، وافحص الحذاء (مقاس مع مساحة أمام الأصابع وتآكل النعل)، ولا تهمل الإحماء والإطالة اللطيفة. وتُعالج الفقاعات والاحتكاك على حدة، انظر الفقاعات والاحتكاك في القدم. وإذا استخدمت مسكّنًا فاتبع النشرة.

متى لا تنتظر

ألم حاد ظهر فجأة أو بعد ضربة؛ عدم القدرة على الدوس؛ تورم أو كدمة أو تشوّه؛ ألم موضعي في العظم يزداد مع الجهد ولا يهدأ بالراحة؛ ألم ليلًا أو في الراحة؛ تنميل أو وخز؛ ألم لا يتحسن بعد أسبوع أو أسبوعين من الراحة. ومواصلة الجري مع هذا الألم قد تزيد الإصابة سوءًا، بما في ذلك كسر الإجهاد.

كيف تعود إلى الجري

بعد استراحة قصيرة عُد تدريجيًا: المشي أولًا، ثم جري خفيف لمسافات قصيرة، ولا تزد المسافة إلا عند غياب الألم. ومن المفيد إضافة تمارين لعضلات القدم والساق والتنويع بين الأسطح وعدم الجري على الإسفلت فقط. غيّر عاملًا واحدًا في كل مرة (المسافة أو السرعة أو الحذاء) لتفهم ما سبّب الألم.

حذاء الجري: ما الذي تنظر إليه

يجب أن يكون المقاس بمسافة تقارب عرض إصبع أمام الأصابع، وعريضًا بما يكفي للأصابع، وثابتًا حول الكعب. ويُعرف الحذاء المتآكل بنعل مهترئ وفقدان التبطين. جرّب الحذاء في آخر النهار حين تكون القدم أكبر قليلًا وبالجوارب التي تجري بها. والتآكل غير المتماثل في النعل قد يشير إلى كب زائد.

التقوية والوقاية

تفيد القدم تمارين بسيطة: الارتفاع على أطراف الأصابع، وثني الأصابع وفردها، والمشي حافيًا على سطح آمن في البيت وتمارين التوازن على قدم واحدة. وهي لا تغني عن الفحص عند وجود ألم، لكنها تساعد القدم على تحمّل الحمل. والنوم الكافي والراحة بين التمارين جزء من الوقاية.

ألم الأصابع والأظافر

ليس كل ألم بعد الجري في القوس أو الكعب. فالحذاء القصير أو الضغط المتكرر قد يسبّب ظفرًا أسود (انظر الظفر الأسود بعد الإصابة) أو ظفرًا ناميًا، لذلك تحتاج الأظافر أيضًا إلى انتباه بعد الجري الطويل.

حين يؤلم قدم واحد فقط

الألم في قدم واحدة فقط يشير غالبًا إلى مشكلة موضعية وليس إلى تعب عام. قارن بين القدمين، ولاحظ أين يؤلم بالضبط ومتى (في بداية الجري أو منتصفه أو بعده)، وأخبر المختص بذلك. هذه التفاصيل تساعده على الوصول إلى السبب بسرعة.

كيف يساعد المختص

عند فحص القدم وطريقة المشي يمكن اكتشاف الكب الزائد أو الحمل غير السليم، وتوضيح ما إذا كنت تحتاج إلى نعل طبي وأي حذاء يناسبك، والتحويل إلى طبيب عظام أو معالج فيزيائي عند الحاجة. والألم الذي يتكرر لا يجدر تجاهله.