כאב בכף הרגל אחרי ריצה: סיבות נפוצות ומתי לפנות

מקום הכאב מרמז על הסיבה. כאב בעקב, בעיקר בבוקר, מתאים לעיתים לדלקת בגיד שבתחתית כף הרגל (ראו כאב בעקב: סיבות נפוצות). כאב בקדמת כף הרגל מרמז על עומס על מפרקי האצבעות או על נעל צרה, כאב בקשת מרמז על עומס יתר, וכאב בציפורן על נעל קצרה או לחץ חוזר.

סיבות נפוצות

העלאה מהירה מדי של מרחק או מהירות, נעלי ריצה שהתבלו או שאינן מתאימות, מעבר למשטח אחר, קשת גבוהה או שטוחה, פרונציה (ראו פרונציה של כף הרגל), שרירים חלשים, וכן שפשופים ושלפוחיות. לעיתים כמה גורמים מצטברים יחד.

מה אפשר לעשות

להפחית עומס ולתת לרגל לנוח בימים הראשונים, לחזור לריצה בהדרגה ובקטעים קצרים, לבדוק את הנעל (מידה עם מרווח בקדמת הנעל, בלאי בסוליה) ולהקפיד על חימום ומתיחות עדינות. שלפוחיות ושפשופים מטפלים בנפרד, ראו שלפוחיות ושפשופים ברגליים. אם אתם משתמשים במשכך כאבים, יש לפעול לפי העלון.

מתי לא מחכים

כאב חד שהופיע פתאום או אחרי מכה; חוסר יכולת לדרוך; נפיחות, שטף דם או עיוות; כאב נקודתי בעצם שמחמיר בעומס ואינו נרגע במנוחה; כאב בלילה או במנוחה; נימול או עקצוץ; כאב שאינו משתפר אחרי שבוע–שבועיים של מנוחה. המשך ריצה עם כאב כזה עלול להחמיר פציעה, כולל שבר מאמץ.

חזרה הדרגתית לריצה

אחרי הפסקה קצרה חוזרים בהדרגה: הליכה, אחר כך ריצה קלה בקטעים קצרים, ורק כשאין כאב מעלים מרחק. כדאי להוסיף חיזוק של שרירי כף הרגל והשוק, ולהחליף בין משטחים ולא לרוץ רק על אספלט. שינוי אחד בכל פעם (מרחק, מהירות או נעל) עוזר להבין מה גרם לכאב.

נעל ריצה: על מה מסתכלים

הנעל צריכה להיות במידה עם מרווח של כרוחב אצבע בקדמתה, רחבה מספיק לאצבעות ויציבה סביב העקב. נעל שהתבלה מזהים בסוליה שחוקה ובאובדן ריפוד. כדאי למדוד בסוף היום, כשכף הרגל מעט גדולה יותר, ולנסות בגרביים שבהם רצים. שחיקה לא סימטרית בסוליה יכולה לרמוז על פרונציה.

חיזוק ומניעה

כמה תרגילים פשוטים תורמים לכף הרגל: הרמות על קצות האצבעות, כיפוף ופישוט אצבעות, הליכה יחפה על משטח בטוח בבית ותרגילי יציבות על רגל אחת. הם אינם תחליף לבדיקה כשיש כאב, אבל עוזרים לכף הרגל להתמודד עם העומס. גם שינה מספקת ומנוחה בין אימונים הן חלק מהמניעה.

כאב באצבעות ובציפורניים

לא כל כאב אחרי ריצה הוא בקשת או בעקב. נעל קצרה או לחץ חוזר יכולים לגרום לציפורן שחורה (ראו ציפורן שחורה אחרי מכה) או לציפורן חודרנית, ולכן גם הציפורניים צריכות תשומת לב אחרי ריצות ארוכות.

כשהכאב רק ברגל אחת

כאב שמופיע רק בכף רגל אחת מרמז לרוב על בעיה מקומית ולא על עייפות כללית. השוו בין שתי הרגליים, שימו לב איפה בדיוק כואב ומתי (בתחילת הריצה, באמצעה או אחריה), וציינו זאת בבדיקה. פרטים כאלה עוזרים למומחה להגיע לסיבה מהר יותר.

איך מומחה יכול לעזור

בבדיקה של כף הרגל ושל דרך ההליכה אפשר לזהות פרונציה או עומס לא תקין, להמליץ על מדרסים ועל נעל מתאימה, ולהפנות לאורתופד או לפיזיותרפיסט במקרה הצורך. כאב שחוזר שוב ושוב אינו דבר שכדאי להתעלם ממנו.